筋トレの翌日に”筋トレ頭痛”が発生。首周りの筋肉への負荷が原因っぽい。対策を考えてみた

6月から週２～３回ジムで筋トレをしています。

ところが、筋トレの強度を増した翌日は、鎮痛剤を飲まないと仕事にならないくらいの頭痛が発生。調べてみると、これは”筋トレ頭痛”という症状のようです。

重量を下げる、正しいフォームでトレーニングするなどで、首周りの筋肉への負荷を軽減することで改善できそうなので実践しています。

原因は３つ。肩周り背中の種目で追い込むと頭痛が発生する

トレーニングでかなり追い込んだ翌日に頭痛が発生します。

特に上半身、肩周りや背中の種目の強度を増したときに発生します。首周りの筋肉の緊張状態が続いていることが原因のようです。

トレーニングの時間は1回60分～90分。この間に水を500mlは飲むようにしていますが、普段から水分が不足しているのでこれも原因の１つになっていそう。

上半身の種目で扱う重量を少し下げてみます。高強度で行うことで、ターゲットではない首周りの筋肉にも負荷がかかっていることが大きな原因と判断しました。

ただし、トレーニングの目的である筋肥大は実現したいので、総負荷量が同等になるようにセット数を増やします。トレーニングの時間が少し増えてしまいますが、トレーニングによって体調を崩しては意味がないです。

トレーニング中のフォームを修正していきます。ターゲット以外の筋肉に負荷がかかっているということは、間違ったフォームで負荷が分散しているということです。

正しいフォームで目標の筋肉をしっかり刺激する、これを覚えます。

フォームを改善するためにも重量の見直しは必須。約1ヶ月は正しいフォームを覚えることを目的にトレーニングしていきます。

軽度の脱水症状かもしれないです。

普段から水分不足気味であることは自覚しています。最近はマシになりましたが便秘体質です。２～３日排出なしなんてザラでした。意識して水分摂取量を増やして便秘は改善してきていますが、それでも水分不足なのでしょう。

トレーニング中だけだなくトレーニング前にも水分を摂取、トレーニング後はプロテイン。意識的に水分量を増やしてみます。

特にトレーニング後のストレッチを入念に行うことで、筋肉の緊張をほぐします。耳の後ろから肩にかけての筋肉の緊張をほぐせば、血流も良くなり頭痛が軽減しそうです。

ジムに通う前から筋トレはやっていました。プッシュアップバー、アブローラー、ダンベル、チューブを使ったトレーニングを自宅で約30分ほぼ毎日。

なので、まさか筋トレ頭痛に悩まされるなんて想定外すぎました。

ただ、もともと緊張性の頭痛に悩まされていたので、筋トレ頭痛が発生したときに「緊張性の頭痛と同じように首周りの筋肉が原因だろうな」と目星がつきました。

頭痛が発生したときの首周りの筋肉のゴロゴリ感が、同じような感触だったので経験が活きました。

コロナ前からリモートワークを始め、筋肉量が減ったし筋力も弱くなりました。1～２時間外出すると、脛やふくらはぎが攣ってしまいます。

毎日運動はしていましたが、さすがに1～2時間で足が攣るのはマズイ。少し鍛えしたいと思っていたときに、自転車で5分のところにジムができたので即入会しました。

軽い運動は毎日しているし、10年以上は毎日サンドバッグを叩いていたので、以前と同じようにガンガン鍛えるられるだろうと考えていたのですが大きな勘違いでした。

これじゃ、昔の感覚でいきなり動き出して怪我をする中年のテンプレートですね。自分自身の体の状態を知らないと、健康のためのアクションが逆に不健康になる危険もあります。

これら４つの対策を実践して様子を見ていきます。