筋トレの翌日に発生していた”筋トレ頭痛”、改善策を実行して約3週間、発生する頻度がかなり減りました。
一番効果があったのは「正しいフォームでターゲット以外の筋肉に負荷をかけない」でした。
実行した対策は４つ
- 扱う重量を下げる
- 正しいフォームでターゲット以外の筋肉に負荷をかけない
- ジムに行く前にも水分を摂る
- トレーニング前後に首のストレッチを入念に行う
改善策を立てた３週間前は、トレーニングを始めてまだ２週間くらい。筋トレ初心者です。３週間前も正しいフォームは意識していたけど間違っていたのでしょう。
いま思い出すとターゲットの筋肉への刺激が弱く、ターゲット以外の筋肉が疲れることも多かったです。これで首周りの筋肉が疲労し頭痛につながっていたっぽいです。
対策を始めた当初は扱う重量を下げましたが、今は種目によっては以前より重いウェイトを扱っています。
トレーニング前後のストレッチの方法も見直し、プロテインを摂取するタイミングも変えてみた
書籍『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』で、筋トレ後の24時間の過ごし方が重要と学びました。
この期間はプロテインや水分の摂取量を増やしています。また、寝る前にプロテインを摂取するようになってから翌日の疲労感がかなり少なくなりました。
ストレッチの方法もトレーニング前は動的、トレーニング後は静的と使い分けるようにしました。以前は筋トレ前のストレッチは静的で、20～30分かけていましたが、筋トレ前に静的ストレッチを行うことは筋トレには不適切だったようです。
それでも頭痛が発生するときは痛み止めを服用
それでもかなり追い込んだときは筋トレ頭痛が発生します。そんなときは痛み止めを服用しています。
キックボクシングのトレーニングでパワーアップしていることを実感
週３回のトレーニングを続けてきて約１ヶ月とフォームの改善が効いてきたのか、扱う重量も少しずつ上がっています。ただしこれは筋力がアップしたのではなく、力の伝達方法を体が覚えはじめたのだと思います。こんな短期間で筋力が上がるとは思えません。
先日、重量アップ以外でもパワーアップを実感する場面がありました。それはキックボクシングのトレーニングのときです。
いつも通りミット打ちを始めたのですが、明らかに拳への衝撃が上がっています。細かく表現するとロス無く拳に力を伝えられるようになった感じです。
筋トレでフリーウェイトを扱うときは、正確に負荷がかかるように腕や肩の角度を意識します。これがパンチを当てるときの肩やヒジ、手首の角度にも活きているようで、力の伝達がスムーズになりパンチ力の向上につながっています。
あとは相手のパンチをブロックしたときに、ガードした腕を崩されなくなりました。ガードを崩されないから体勢も崩れません。体勢が崩れないからすぐに反撃もできます。
このようにキックボクシングの動作にもポジティブな効果が出ています。筋トレによって身体操作を向上できたことはうれしい誤算でした。
まだ体の見た目は変化がないですが、体の芯が力強くなっている実感があります。「なんか変わり始めてるな」が適切な表現かもしれません。
正しいトレーニングを２～３ヶ月継続すれば筋肥大して見た目も変化してくるでしょうか？コツコツと地道に続けていきます。
